Mutta mitä oikeastaan tapahtuu keholle, kun se kuivuu? Mitkä ovat oireet? Watery on koonnut artikkelin, jossa yritämme vastata tähän suureen kysymykseen. Lisäksi olemme antaneet parhaat vinkkimme siihen, miten voit välttää kuivumisen tulevaisuudessa!
Mitä on nestehukka?
Kehosi koostuu 45–75 % vedestä (riippuen sukupuolesta, iästä ja koosta). Nestehukka syntyy, kun juot liian vähän vettä ja veden määrä kehossasi laskee liian vähäiseksi. Olitpa nuori tai vanha, urheilija tai et, nestetasapaino on tärkeää, jotta aivot ja keho toimivat parhaalla mahdollisella tavalla – ja urheilijana se on erityisen tärkeää, jotta voit saavuttaa parhaan suorituksesi! Nestetasapaino määräytyy sen mukaan, kuinka paljon nestettä saat ruoasta ja juomasta, ja kuinka paljon nestettä poistuu kehostasi virtsan, hien ym. kautta.
Miten nestehukka vaikuttaa suorituskykyysi?
Jo lievä nestehukka voi heikentää suorituskykyä huomattavasti. Henkisesti se heikentää keskittymistä, jolloin tekniikkaan, tavoitteisiin tai vaikkapa voimakkaisiin delfiinipotkuihin on vaikeampi keskittyä kilpailussa.
Tutkimusten mukaan jo 2 %:n nestevaje kehonpainosta – eli noin 1–1,5 litraa – voi laskea suorituskykyä jopa 20 % (!!).
4.86/5
Perustuu 76 arvosteluun
Watery mikrokuitupyyhe (160 x 80 cm) - Eco Nebraska - Sininen
Tarkoittaako tämä, että sinun pitäisi juoda 60 litraa vettä päivässä välttääksesi nestehukan ja saavuttaaksesi parhaat tulokset? Ei todellakaan. Sinun kannattaa juoda, kun tunnet janon, ja mielellään jo ennen sitä. Muista myös, että saat nestettä ruoan mukana, sillä monet ruoat sisältävät vettä. Liiallinen veden juonti juuri ennen harjoitusta voi puolestaan aiheuttaa ylimääräistä ja tarpeetonta painoa kannettavaksi!!
Nestehukan oireet
Ellei harjoittelu tapahdu äärimmäisessä kuumuudessa tai nestevaje ole vakava, nestehukan oireita ei aina huomaa heti. Nestehukkaa on eri asteita riippuen siitä, kuinka paljon nestettä puuttuu – joten varhainen tunnistus on tärkeää. Tässä muutama nopea keino arvioida tilannetta!
- Virtsan väri. Hyvän nestetasapainon tunnistaa usein virtsan väristä. Nyrkkisääntönä: virtsan värin tulisi olla vaalean seljankukkajuoman sävyinen. Lisäksi virtsan ei pitäisi haista voimakkaasti. Virtsa on ylimääräistä nestettä ja kuona-aineita munuaisista. Jos olet nestevajeessa ja dehydratoitunut, nestettä on liian vähän kuona-aineiden suodattamiseen, ja siksi virtsa on tummempaa ja voi haista voimakkaammin.
- Ihon kimmoisuus. Nestevaje näkyy usein myös ihon kimmoisuudessa. Jos olet epävarma, voit tehdä ns. turgor-testin kämmenselän iholla: nipistä ihoa peukalon ja etusormen väliin ja päästä irti. Jos iho palautuu välittömästi, kaikki on kunnossa; jos se palautuu hitaasti (kuten pehmeä kumi), tämä voi olla merkki dehydratoitumisesta. Lisäksi dehydratoituminen näkyy usein kuivana ja ärsyyntyneenä ihona.
- Kramppi. Kyllä, tämä on totta! Jos et juo tarpeeksi nestettä, lihaksesi voivat krampata. Suuri osa lihaksistasi koostuu nesteestä (toki myös proteiineista ;)). Jos nestettä ei ole riittävästi, muuten ”pehmeät” lihakset supistuvat ja saat kramppeja.
- Keskittyminen. Myös pääsi koostuu suurelta osin vedestä. Nestevajeessa voit siksi kokea väsymystä, uupumusta, päänsärkyä ja ärtyneisyyttä.
Jos koet näitä oireita (ei hengenvaarallisessa asteessa), syynä on usein nestevaje. Ainoa keino tähän on lepo ja runsas nesteytys (sekä tarvittaessa elektrolyyttilisä).
Voiko nestehukka aiheuttaa sairauksia?
Kyllä, voit! Kun dehydratoidut ja kehosi kärsii nestevajeesta, limakalvosi kuivuvat. Limakalvoissa sijaitsevat vasta-aineet, jotka torjuvat bakteereja ja viruksia, joille altistut jatkuvasti hengitysteiden (kaikkien kehon aukkojen) kautta. Jos limakalvosi kuivuvat, olet alttiimpi infektioille ja muille sairauksille – tämä näkyy usein yskänä, nielutulehduksina jne.
Jos käytät nesteenpoistolääkkeitä, nesteentarpeesi on vieläkin suurempi!
Nestevaje voi vaikuttaa myös uneesi (ja sen laatuun), joka on olennainen optimaalisen palautumisen kannalta! Toisaalta liiallinen juominen voi aiheuttaa yöllistä vessassa käyntiä, mikä puolestaan voi häiritä unta.
Näin vältät nestehukan!
Paras ratkaisu on estää nestehukka ennen kuin se alkaa. Juo riittävästi vettä – määrä riippuu ympäristöstä, kehon koosta ja aktiivisuustasosta. Uimarina on erityisen helppo aliarvioida nestehukkaa, koska hiki sekoittuu altaan veteen eikä sitä huomaa, joten on tärkeää olla ennakoiva.
Kun pysyt jatkuvasti hyvin nesteytettynä, vältät nestevajeen kokonaan. Mutta muista: myös liiallinen veden juonti voi horjuttaa kehon suolatasapainoa, mikä on yhtä tärkeää. Monipuolinen ruokavalio tarjoaa yleensä riittävästi suoloja, mutta intensiivisen harjoittelun tai leirien aikana suolatasapaino saattaa tarvita lisätukea.
Kuten aiemmin mainittu, voit toki lisätä elektrolyyttejä lisäämällä suolaa vesipulloosi… Jos kuitenkin kaipaat maukkaampaa vaihtoehtoa, Waterylta löydät aivan loistavia tuotteita purepowerilta!
Hydro-tabletit
Hydro-tabletit purepowerilta ovat suolakapseleita. Yhdessä putkilossa on 20 kapselia, josita jokainen on 4 grammaa. Hydro tabsit koostuvat vain elektrolyyteistä – EI lisättyä sokeria tai hiilihydraatteja. Ne maistuvat mustikalta (tuovat mieleen maustetun kivennäisveden). Yksi kapseli liukenee helposti lasilliseen vettä, ja auttaa tehokkaasti ylläpitämään hyvää nestetasapainoa! Lisäksi hydro tabsit ovat erittäin herkullisia ja käteviä kantaa mukana laukussa! ;)
Carbo Race -elektrolyytit
Toisin kuin hydro tabsit, tämä tuote on energiajuoma jauheena. Kun valitset Carbo Race -elektrolyytit, saat sekä hiilihydraatteja että elektrolyyttejä samalla kertaa. Tämä on ihanteellinen rankkojen ja pitkien harjoitusten aikana, jolloin on riski, että ”sokerit romahtavat”. Olen itse pitkän matkan uimari ja käytän tätä maukasta tuotetta usein pitkillä sarjoilla tai erikoispitkillä suorituksilla. Tuote maistuu miedolta appelsiinimehulta, ja on valmistettu sekä laatutestattu Tanskassa! Sekoitan 60 g jauhetta 650 ml veteen treenatessani!
SAAT 10% ALENNUKSEN ALENNUSKOODILLA
Alennuskoodi koskee kaikkia uusia asiakkaita ja kaikkia tuotteita – myös tämän artikkelin suosituksia.
Mitä odotat? Ota kaikki irti ajastasi vedessä ja sen äärellä!
Miten MINÄ toimin?
Kuten artikkelin alussa mainitsin, itsekin kokemaan nestevajeen kesäloman treenileirillä. Huomasin sen aamuharjoituksessa väsymyksen ja pahoinvoinnin muodossa. Aamutreeneissä, kun uimme klo 9–11, lämpötilat nousivat helposti 30+ asteeseen auringon paahteessa!
Minut lähetettiin takaisin hotellihuoneeseeni, jossa lääke oli uni ja reilu määrä vettä… 3 tuntia myöhemmin, lounas, ja taas valmiina uuteen koitokseen (ainakin oman mielipiteeni mukaan ;))
Tärkeintä tällaisissa tilanteissa on miettiä, mitä tuli tehtyä väärin, ja miten välttää sama virhe uudelleen. Itse olin ahkera huolehtimaan hiilihydraateista ja elektrolyyteistä lähes jokaisessa treenissä. Huolehdin, että sain kunnolla niin hapanta, suolaista kuin makeaakin joka aterialla, eli mietin huolellisesti, mitä ihmettä olin tehnyt väärin.
Vastaus oli yksinkertainen. Join nestettä vain, kun olin aktiivinen – eli syödessä, treenatessa, mennessä altaalle, venyttelyssä jne. En KOSKAAN juonut vettä siestan (tai päiväunien) aikana, vaikka ne ovat juuri niitä hetkiä, jolloin keho palautuu ja rakentaa itseään seuraavaan harjoitukseen – eli hetkiä, jolloin nestettä olisi eniten tarvittu treenileirin onnistumiseksi!
Seuraavina päivinä join paljon nestettä ennen aterioita (HUOM! Tämä voi myös vähentää näläntunnetta!), ja fyysisesti se paransi mielialaani sekä vähensi lihassärkyä! Optimoinkin suorituskykyäni merkittävästi paremman palautumisen ansiosta!
4.69/5
Perustuu 35 arvosteluun
Watery The Swim-Care Set - klooria poistava
Mitä otan tästä mukaani?
Mitä olen oppinut: keho tarvitsee nestettä ympäri vuorokauden! Urheilijana olet 24 tuntia vuorokaudessa ”toiminnassa”. Jokaisella valinnallasi (melkein…) on merkitystä siihen, miten pystyt suoriutumaan – myös nesteytykselläsi!
Pienenä muistutuksena: nesteytys on yhtä tärkeää myös sisäharjoittelussa, missä lämpötilat voivat myös kohota korkeiksi!
Toivottavasti olet saanut lisää tietoa siitä, mitä nestehukka on...tai ainakin oppinut vähän minun virheistäni! Watery toivottaa sinulle hyvää viikonloppua!